Löpning fart, 58-62 min, 11 km.
Värm upp 3 km, gör sedan 3 st fartruscher på ca 100 m
Starta sedan fartleken och låt den hålla på i 26 min. Kör växelvis snabba sträckor blandat med jogg. Kör på känsla. Lägg betoning på lite längre snabba partier (ex 2-5 min). Vila efter fartleken och jogga sedan ner 3 km.
Kan sammanfatta passet som… det var jobbigt! Fy fan va kroppen är ovan vid detta. Målet innan passet var att köra på intervaller om ca 1 km och att dessa skulle ligga på max 4 min 30 sek.
Redan första intervallen gick jag ut för hårt och fick slita mig fram 700 m på 2 min 59 sek, sen dog orken. Snittfarten var 14,12 km/h.
Andra intervallen var lite lugnare men jag kom 680 m på 3 min 2 sek. snittfart 13,40 km/h.
Tredje intervallen 670 m, 3 min 1 sek, 13,42 km/h
Fjärde intervallen 680 m, 3 min, 13,65 km/h
Femte intervallen 690 m, 3 min 7 sek, 13,21 km/h
Jag var helt färdig efter dessa. Snittiderna landar på mellan 4 min 14 sek – 4 min 32 sek per km. Jag måste ligga på mellan 4 min 35 – 45 sek i kilometertid för att klara tidsmålet på maran. Känns avlägset. Kollade med en kompis bara på skoj vad vi sprang 2,5 km på i högstadiet. Han var snabbare än mig men min tid har jag för mig låg på strax över 9 min vilket ger en kilometertid på ca 3 min 40 sek. Hur vältränad va man då egentligen? Visserligen säkert 30 kg lättare men vafan…
Kan kalla detta för mitt första stora bakslag (förutom förkylningen) när det kommer till träningen. Det jag kunnat göra annorlunda och som jag ska försöka ta med mig till nästa gång är att inte öppna för hårt. Känns den inledande intervallen påverkade resten av mitt pass ganska negativt vilket jag får ta med mig. Inför nästa intervallpass som är om en vecka ska jag ha som mål att ligga på mellan 4 min 30-35 sek per km. Får ändå ta med mig den lärdom jag fått av detta pass och bara göra det bättre till nästa gång! Jag ger inte upp!
Imorgon är det långlöpning 10 km på 53-56 min. Det är mer min hemmaplan just nu =)
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar